martes, 9 de septiembre de 2008

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MOVIMIENTOS ARTICULARES

Articulación de la Mandíbula
Descenso de la mandíbula: se efectúa por los músculos milohioideo, geniohioideo y vientre anterior digástrico.
Este movimiento sólo es posible durante la fijación del hueso hioideo por los músculos situados más abajo del mismo: músculos esternohioideo, esternotiroideo, tirohioideo y omohioideo.
Elevación de la mandíbula: se efectúa por los músculos masetero, temporal y pterigoideo medial.
DesplazLa extensión de la cabeza se efectúa por ambos esternocleidomastoideos; sin embargo, ellos flexionan la porción cervical de la columna vertebral.
La flexión (inclinación de la cabeza hacia delante) se realiza por: el recto anterior de la cabeza, recto lateral de la cabeza, recto largo de la cabeza, y los anteriores del cuello. Tanto la flexión como la extensión es verificada por los músculos citados, cuando ellos se contraen en ambos lados.
La inclinación lateral de la cabeza (derecha o izquierda) se lleva a cabo por los mismos músculos que realizan la extensión y la flexión, al contraerse unilateralmente, y también por los músculos recto lateral de la cabeza y dorsal largo.
La rotación de la cabeza ( hacia la derecha e izquierda) es realizada por los siguientes músculos: oblicuos externo e interno de la cabeza, el fascículo oblicuo superior del largo del cuello, el esplenio y el esternocleidomastoideo. La rotación se verifica por la contracción unilateral de los músculos citados.
Cinturón del Miembro Superior
Desplazamiento hacia arriba (de la clavícula y la escápula): fascículos superiores del trapecio, elevador de la escápula y, en parte el romboideo.
El descenso (de la clavícula y la escápula) transcurre principalmente bajo la influencia del peso, con la cooperación de la contracción de los fascículos inferiores del serrato anterior y las fibras inferiores del trapecio, y también por la contracción del pectoral menor y subclavio.
Desplazamiento hacia delante: serrato anterior, pectoral menor y pectoral mayor (por intermedio del húmero).
Desplazamiento hacia atrás (de la clavícula y la escápula): romboideo, segmento medio del trapecio y dorsal ancho (por intermedio del húmero).
La rotación de la escápula, que tiene lugar corrientemente al final del movimiento hacia arriba, se efectúa por los fascículos inferiores del serrato anterior (que atraen al ángulo inferior de la escápula en sentido lateral), y las fibras superiores del trapecio (que atraen a la escápula hacia arriba y adentro). El movimiento inverso es realizado por el romboideo, conjuntamente con el pectoral menor.
Articulación del Hombro
Flexión (movimiento hacia delante): segmento anterior del deltoideo, segmento clavicular del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial.
Extensión (movimiento hacia atrás): segmento posterior del deltoideo, dorsal ancho y redondo mayor. Ya que estos dos últimos músculos provocan además la rotación hacia adentro del brazo, para contrarrestar esa acción se contraen aún más los infraespinoso y redondo menor.amiento de la mandíbula hacia delante: se efectúa durante la contracción bilateral del estrato superficial del músculo masetero y los músculos pterigoideos medial y lateral.
Desplazamiento de la mandíbula hacia atrás y su regreso al lugar: se efectúa por el estrato superficial del músculo temporal y el músculo milohioideo.
Desplazamientos laterales: se efectúan por el estrato superficial del músculo masetero y los músculos pterigoideos medial y lateral del lado opuesto al movimiento.
Regreso de la mandíbula de la posición lateral al lugar: se efectúa mediante los fascículos posteriores del músculo temporal del lado opuesto.
Movimientos de la Columna Vertebral
Extensión: musculatura autóctona del dorso en su totalidad y en ambos lados, incluyendo al músculo esplenio de la cabeza y del cuello y al trapecio.
Flexión: esternocleidomastoideo, escalenos, largo del cuello, recto del abdomen, los dos oblicuos abdominales, externo e interno, el psoas mayor. Todos los músculos citados se contraen en ambos lados.
Inclinación lateral (derecha e izquierda): se efectúa por los mismos músculos que realizan la flexión y la extensión, cuando dichos músculos se contraen solamente en el lado donde tiene lugar la inclinación. A su acción coopera la contracción, también unilateral, de los elevadores de las costillas, los intertransversos y el cuadrado lumbar.
Torsión (rotación hacia la derecha o hacia la izquierda): se realiza por los músculos que actúan unilateralmente. En la región cervical, los fascículos oblicuos superiores e inferiores del largo del cuello, los fascículos oblicuos del erector espinal, el oblicuo interno del abdomen del lado donde tiene lugar la rotación, y el oblicuo externo del abdomen del otro lado.
Articulación de la Cabeza con el Cuello
Extensión (inclinación de la cabeza hacia atrás): el trapecio (estando fijo el cinturón del miembro superior), los fascículos superiores de los músculos profundos del dorso que se insertan en el cráneo (esplenio, dorsal largo, semiespinoso, los rectos posteriores, mayor y menor, de la cabeza, el oblicuo superior de la cabeza.
Articulación del Hombro
Flexión (movimiento hacia delante): segmento anterior del deltoideo, segmento clavicular del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial.
Extensión (movimiento hacia atrás): segmento posterior del deltoideo, dorsal ancho y redondo mayor. Ya que estos dos últimos músculos provocan además la rotación hacia adentro del brazo, para contrarrestar esa acción se contraen aún más los infraespinoso y redondo menor.
Abducción: deltoideo y supraespinoso.
Aducción: pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor. Para contrarrestar la rotación medial conjunta, participan los músculos infraespinoso y redondo menor.
Rotación medial: subescapular, pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor.
Rotación lateral: infraespinoso y redondo menor.
Articulación del Codo
Flexión: bíceps braquial, braquial, braquiorradial, pronador redondo.
Articulación del Codo
Flexión: bíceps braquial, braquial, braquiorradial, pronador redondo.
Extensión: tríceps braquial y ancóneo.
Pronación: pronador redondo y pronador cuadrado.
Supinación: supinador corto y bíceps braquial. También participa en ello el braquiorradial, que coloca al antebrazo en una posición intermedia entre la pronación y la supinación.
Articulaciones de la Mano
Flexión palmar de la mano: palmar largo, flexor ulnar del carpo, y también el flexor radial del carpo, los flexores de los dedos, superficial y profundo, y el flexor largo del pulgar.
Flexión dorsal de la mano: extensores radiales, largo y breve, extensor ulnar del carpo y también todos los extensores de los dedos.
Aducción de la mano (flexión ulnar): extensor ulnar del carpo y flexor ulnar del carpo, actuando conjuntamente.
Abducción de la mano (flexión radial): extensores radiales, largo y breve y palmar largo, en su contracción conjunta.
Articulaciones de los Dedos de la Mano
Flexión de cuatro dedos (excluido el pulgar): flexor de los dedos superficial y profundo. Además, la falange proximal es flexionada por los lumbricales y los interóseos. En la flexión del dedo meñique participa el flexor breve del meñique.

Extensión de cuatro dedos: extensor común de los dedos; para los dedos índice y meñique existen además los extensores propios: extensor del índice y extensor del meñique.
Abducción de los dedos (separación): interóseos dorsales.
Aducción de los dedos (acercamiento hacia el dedo medio): interóseos palmares.
Flexión del dedo pulgar: flexor largo del pulgar y flexor breve del pulgar.
Extensión del dedo pulgar: extensor largo del pulgar y extensor breve del pulgar.
Abducción del dedo pulgar: abductor largo del pulgar y abductor breve del pulgar.
Aducción del dedo pulgar: aductor del pulgar.
Oposición del dedo pulgar: oponente del pulgar.














Articulación de la Cadera
Flexión hacia delante (antefíexión): iliopsoas, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio y pectíneo.
Extensión (retroflexión): glúteo máximo, bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso, aductor mayor, así como los demás músculos que llegan a la región del trocánter mayor por detrás (piriforme y otros).
Abducción: glúteo medio y glúteo mínimo.
Aducción: todos los músculos aductores, junto con el grácil y el pectíneo.
Rotación medial: los fascículos anteriores de los glúteos, medial y mínimo.
Rotación lateral: iliopsoas (en parte), glúteo máximo, los fascículos posteriores de los glúteos medial y mínimo, piriforme, obturador interno con los gemelos, cuadrado femoral y obturador externo.

Articulación de la Rodilla
Extensión: cuadríceps femoral.
Flexión: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, poplíteo, y también el sartorio, el grácil y el gastrocnemio (estando fija la pierna por abajo).
Rotación medial: semitendinoso, semimembranoso, poplíteo, sartorio, grácil y la cabeza medial del gastrocnemio.
Rotación lateral: bíceps temporal y la cabeza externa del gastrocnemio.
Movimientos del Pie
Flexión plantar del pie: tríceps sural, flexor largo de los dedos, tibial posterior, flexor del dedo grueso, y peroneos largo y breve.
Flexión dorsal del pie: tibial anterior, extensor común de los dedos, extensor largo del dedo gordo, peroneo tercero.
Pronación del pie (rotación medial) y abducción: peroneo largo, peroneo breve y peroneo tercero.





Pronación del pie (rotación medial) y abducción: peroneo largo, peroneo breve y peroneo tercero.
Supinación del pie (rotación lateral) y aducción: tibial anterior, tibial posterior, extensor del dedo grueso y, en parte, el tríceps sural.
Articulaciones de los Dedos del Pie
Flexión de los dedos: flexor largo de los dedos y flexor breve de los dedos. El dedo grueso posee sus flexores: flexor del dedo grueso y flexor breve del dedo grueso.
Extensión de los dedos: extensor largo de los dedos y extensor breve de los dedos. El dedo grueso tiene además el extensor largo del dedo grueso, largo y breve.



















La elongación muscular

Elongar para lograr flexibilidadSi usted tiene un perro o un gato, probablemente haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse. Estirarse genera bienestar; especialmente, después de haber estado todo el día echado. O, como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el día sentado.
Pero a diferencia de nuestros amigos peludos, nosotros no somos tan propensos a pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos, normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas —en línea— y contestar correo electrónico.
Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos? Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.
Diana VishnevaLos beneficiosLa mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse.








La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura. También hay otras gratificaciones ya que mantenerse flexible puede ayudarlo para:
Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que a su vez, mejora el equilibrio
Prevenir caídas
Aliviar dolores crónicos
Disminuir la tensión y el estrés
Mejorar la circulación y la concentración
Potenciar su energía
Mejorar su postura Previniendo lesionesLas recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia? Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán.Haciéndolo con seguridadTenga presentes estos prácticos consejos de seguridad cuando elongue:
Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera práctica.
No lo fuerce. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente. Si elonga antes de hacer ejercicio, precaliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 30 segundos. Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan concentrarse en los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales). También puede elongar su cuello, hombros, muñecas y tobillos.
Trate de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que haga ejercicio.
Tenga cuidado al elongar después de una lesión o si padece de alguna afección crónica (consulte a un médico).
Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.
Vladimir MalakhovElongación y más elongaciónAquí hay algunas actividades que puede probar para mejorar su flexibilidad. También pueden desarrollar fuerza o equilibrio, o ambos:
Yoga
Pilates
Ballet clásico - Barra al suelo - Danza moderna
Tai Chi, artes marciales
Natación
Pelota de estabilidad - equilibrio Si está tomando clases, déle a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día para no elongar. Si usted elonga como parte de una rutina como caminar o trotar, varíe la forma en que lo hace. Por ejemplo, alterne ejercicios de elongación estática y dinámica: agáchese, inclínese a uno y otro lado, rote su cuerpo hacia ambos lados, pero no rebote. “La elongación con movimiento controlado es muy buena para ayudarnos a funcionar durante el día”, comenta Blahnik. Elongar a lo largo de la jornada, en lugar de hacerlo en un único y más extenso momento del día, también está perfectamente bien. Un par de movimientos de estiramiento en la mañana, después de salir de la cama; por la tarde, cuando llega a su casa del trabajo; y en su escritorio, durante el horario del almuerzo o de descanso, puede revigorizar la mente y el cuerpo.“Elongar tiene que ver con aprender cómo se logra una relajación de manera cómoda e individual. Le permite volver a ponerse en contacto con su cuerpo y con el modo en que se siente” —dice Bob Anderson, autor de Stretching In The Office (Elongando en la oficina)—. “Y cuanto mejor sintonía logra con su cuerpo, más activo quiere estar”, asegura Anderson.Ya sea que esté intentando estar activo o haya estado activo por mucho tiempo, elongar lo hará sentir estupendamente bien, en todo sentido. Según Anderson: “Es el elemento que permite que a las personas les vuelva a agradar su cuerpo y sientan que lo están haciendo bien”.


CAPACIDADES MOTRICES


CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.
LAS CAPACIDADES MOTRICES
Las capacidades motrices determinan la condición física del individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades físicas o condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades.
Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.
Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura. Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.
FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.
Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condición física son los siguientes:
La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.
El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niñoadolescenteadultoanciano.
El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.
Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, etc.
Los hábitos y la relación establecida con el entorno.
El momento del inicio del entrenamiento.
La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y lenta.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
RESISTENCIA
Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.
El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).
Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.
La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.
Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:
Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.
Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.
Métodos para desarrollar la resistencia
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.
Fartlek: Su traducción sería <>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:
Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.
Sistemas y métodos fraccionarios.
En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperación entre carga y cargaSe desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial, según la capacidad a trabajar y los objetivos planteados.
Interval-training: (<>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa
Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.
Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas de oxígeno.
Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.
FUERZA
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.
La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno.
Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:
Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.
Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.
Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo de tiempo.
Métodos para mejorar la fuerza
Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones y las pausas de descanso.
Entrenamiento dinámico positivo: es el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un movimiento. Se rige por la fórmula:
Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros)
Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.
Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.
Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo positivos y negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y pliometría.
Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigación sanguínea de la musculatura.
VELOCIDAD
Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.
Se distinguen tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.
Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
Métodos para mejorar la velocidad
El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico de velocidad.
Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:
Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.
Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.
Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.
Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación.
Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.
La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad, mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elásticas.
Métodos para mejorar la flexibilidad
En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas.
En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y también la ayuda de aparatos.
El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:
Tensión máxima contra un obstáculo durante 10 a 30 segundos
Relajación de 2 a 3 segundos.
Estiramiento lento del músculo de 10 a 30 segundos.
Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos.
Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isométrica.
Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada.
Elongación pasiva máxima por parte del compañero durante 3 ó 4 segundos. Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad deberá aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde fácilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar lesiones importantes.
26 de noviembre de 2001
CAPACIDADES MOTRICES
SISTEMADE ALIMENTACIÓN O TRANSPORTE
Sistema cardiovascular
Sistema respiratorio
Sistema digestivo
SISTEMA DE DIRECCIÓN
Cerebro y sistema nervioso
SISTEMA DE MOVIMIENTO
Huesos
Articulaciones
Músculos
CAPACIDADES FÍSICAS O CONDICIONALES
FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA
COORDINACIÓN





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